[대전=뉴스핌] 오영균 기자 = 코로나19로 우리나라뿐만 아니라 전 세계인의 건강관리에 빨간불이 켜졌다. 외출조차 꺼려지는 상황에 강제 '집돌이', '집순이'가 되기를 택한 사람들도 많다.

하지만 기약 없이 지속되는 실내 생활에 몸도 마음도 지치기 마련이다. 이에 집 안에서 건강하게 생활할 수 있는 요령은 없는지 대전을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수에게 물어봤다.

◆ 스트레칭만으로도 운동 효과 '톡톡'

보통 스트레칭이라고 하면 운동하기 전에 실시하는 준비운동 정도로 가볍게 생각하기 쉽다. 물론 틀린 말은 아니지만 알고 보면 스트레칭만으로도 운동 효과를 톡톡히 볼 수 있다.

스트레칭을 하면 근육의 긴장이 완화되는 것은 물론 몸의 통증까지 줄일 수 있다. 또 꾸준히 스트레칭을 할 경우 관절과 근육의 운동 효과가 극대화되고 혈액순환이 좋아지며 균형 잡힌 몸매 유지에도 도움이 된다.

다만 스트레칭을 할 때는 조급한 마음에 무리하는 일이 없도록 주의해야 한다.

대전을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수는 "중요한 것은 스트레칭이 근육을 이완시키는 행위며 몸이 펴지는 것을 상쾌하게 느낄 수 있어야 한다는 것"이라며 "근육에 통증을 느낄 정도로 강하게 탄력을 이용하거나 갑자기 무리하게 행하는 것은 금물"이라고 말한다.

또 대부분의 운동이 그러하듯 스트레칭 역시 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하는 게 효과적이다. 어느 한 부분만 집중적으로 스트레칭하기보다 전후좌우 균형을 맞추고 머리부터 시작해 발끝까지 해주는 게 좋다. 간단하고 쉬운 동작부터 시작해 어려운 동작 순으로 운동해야 부상을 예방할 수 있다.

◆ 하루 8시간 이상 '꿀잠'은 필수

충분한 수면을 취하는 것은 무엇보다 신체 면역력 유지에 큰 도움을 준다.

밤에 잠을 충분히 자지 못하거나 밤낮을 바꿔 생활하는 기간이 오래 지속되면 신체리듬이 깨지고 면역력 감소에 영향을 주기 때문이다.

따라서 규칙적으로 자고 일어나는 생활습관을 유지하고 성인의 경우 하루 8시간 이상 수면을 취하는 것이 좋다.

사실 '얼마나 잤느냐' 만큼이나 중요한 것이 바로 일어났을 때 머리가 맑고 개운한 '질 좋은 숙면을 취했느냐'다. 밤 11시부터 새벽 3시까지는 신체가 가장 깊은 잠을 자는 시간으로 몸의 세포를 재생시켜 주고 면역력에 도움이 되는 멜라토닌이 강하게 분비된다.

만약 제시간에 쉽게 잠이 오지 않는다면 최대한 어둡고 조용한 주위 환경을 조성하고 취침 약 2시간 전 쯤 20~30분간 따뜻한 물로 목욕을 하는 것도 도움이 된다.

최근 잠자리에 들기 전에 휴대전화를 사용하는 경우가 많은데 불 꺼진 방 안의 휴대전화 불빛과 휴대전화 전자파가 숙면을 방해할 수 있으므로 잠들기 2시간 전에는 휴대전화를 멀리하는 것도 꿀잠을 위한 좋은 방법이 될 수 있다.

◆ 긍정적 사고와 균형잡힌 식사는 스트레스 해소에도 좋아

만병의 근원이라 여겨지는 스트레스를 다스리는 것도 중요하다. 인체는 스트레스를 받으면 특정 호르몬을 분비하는데 이것이 림프구를 포함한 체내 면역 성분의 활동을 억제한다.

실제로 심리적인 스트레스를 받는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 상처 회복도 느리고 면역지표 중 하나인 백혈구의 기능도 현저하게 떨어진다.

더불어 마음의 불안이 오래 지속되면 어느 쪽으로든 부작용이 나게 마련이다. 대전을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수는 "지나친 걱정이나 불안한 마음 보다는 적극적인 생활 태도와 긍정적인 사고를 갖고 자신만의 스트레스 해소법을 개발해 떨쳐내려는 노력을 기울여야 한다"고 조언한다.

영양면에서는 균형 잡힌 식사가 이뤄져야 한다.

정제되지 않은 현미를 주식으로 하고 비타민 A와 C가 풍부한 녹황색 채소나 토마토, 당근, 살구, 복숭아 등을 적극적으로 먹는 것이 좋다.

고지방 음식물을 줄이고 신진대사에서 발생된 독성 이온을 배출시키는 효능이 있는 섬유질을 많이 섭취하는 것 또한 도움이 된다. 이밖에도 콩으로 만든 제품·마늘·양배추·당근·버섯 등을 섭취하는 것이 면역력을 높이는 데 효과적이다.

gyun507@newspim.com