토마토·포도등 수분 충전과 면역력 강화에 제격
[서울=뉴스핌] 정태이 기자 = 추운 날씨로 인해 독감 환자가 늘어나고 있다. 3일 질병관리청에 따르면 1월 넷째주(18~24일) 표본 감시 병원을 찾은 독감 의심 환자율은 외래 1000명당 47.7명으로 나타났다. 이는 이번 절기 유행 기준인 9.1명의 5배를 넘어선 수치다. 그만큼 몸 관리가 쉽지 않은 상황에서 수분 보충과 체내 독소 배출에 탁월한 효능을 지닌 과일과 채소를 소개한다.
1. 토마토
토마토는 수분 함량이 높고 포만감을 준다. 또 칼륨이 풍부해 나트륨을 배출시켜 영양 균형을 잡아주고 얼굴의 부기를 빼준다.
특히 미세먼지가 유독 잦은 요즘 토마토에 들어 있는 라이코펜 성분이 체내 유해산소를 감소시켜 폐 손상을 억제하고 각종 폐 질환을 예방하는데 도움을 준다.
라이코펜은 지용성 성분이므로 토마토를 껍질째 올리브유에 볶아 먹는 것이 좋다. 특히 토마토 달걀 볶음은 영양 흡수율을 높이는 가장 효과적인 요리법이다.
2. 포도
포도에는 항산화 작용을 하는 레스베라트롤이 들어있다. 암 예방 및 피부 미용에도 도움이 된다. 이 성분은 포도 껍질과 씨앗에 풍부하게 있어 베이킹소다나 밀가루로 깨끗이 세척한 뒤 껍질 째 먹는 것이 좋다.
물과 함께 믹서기에 갈아 주스로 마시거나 통째로 씹어 먹는 것을 추천한다. 혈당 상승을 조절하기 위해 식후 보다는 식간에 섭취하는 것이 바람직하다.
다만 포도는 당분이 높으므로 하루 10~15알 내외로 섭취해야 한다. 또 신장 질환이 있는 사람은 섭취에 유의해야 한다. 포도씨는 항산화 성분이 많지만, 과다 섭취시 변비를 유발할 수 있으므로 적당히 먹는 것이 좋다.
3. 수박
수박 역시 체네에 독소를 배출하는데 도움이 된다. 수박은 92%가 알칼리성 수분으로 이루어져 있다. 비뇨기계에 쌓인 독소를 배출하는 데 도움이 된다.
또 간에서 생성되는 암모니아를 무해한 요소로 변환시키는 과정을 돕는다. 100g당 31kcal인 저칼로리 식품이며 라이코펜 성분이 있어 활성산소를 억제하고 노화를 예방한다.
수박의 가장 영양가 있는 부분은 안쪽의 하얀 부분이다. 이곳에는 시트룰린이 과육보다 2배 이상 많이 포함돼 있는데 이는 혈관을 확장해 고혈압을 예방하고 부기를 뺀다. 채를 썰어 무쳐먹거나 갈아마시는 것을 추천한다.
이밖에도 수박씨에는 콜레스테롤을 낮추는 리놀렌산과 단백질이 풍부하다. 깨끗이 씻어 말린 뒤 팬에 볶으면 견과류처럼 고소하게 즐길 수 있다.
4. 체리
체리는 크기에 비해 수분과 식이섬유, 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하다. 노폐물 축적을 막고 염증을 완화해 통풍 환자에게도 예외적으로 섭취가 권장되는 과일이다. 또 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 풍부해 숙면에도 도움을 준다.
체리는 당지수(GI)가 22로 매우 낮아 당뇨 환자나 혈당 조절이 필요한 사람들도 부담 없이 섭취할 수 있다. 다만 건조 체리나 통조림은 당지수가 현저히 높아지므로 생과로 먹는 것이 바람직하다.
체리의 적정 섭취량은 하루 10~15알 정도이며, 당뇨 환자는 10알 이내로 제한하는 것이 좋다. 체리는 후숙 과일이므로 충분히 익힌 뒤 먹어야 한다. 익지 않은 체리는 소화에 부담을 줄 수 있다. 사과와 함께 종이봉투에 넣어 보관하면 에틸렌 가스 작용으로 빠르게 후숙된다.
5. 당근
겨울철 당근은 일반 당근에 비해 높은 당도를 가지고 있다. 당도가 높고 영양 성분이 풍부하다. 핵심 성분은 체내에서 비타민A로 변환되는 베타카로틴이다. 시력 보호와 면역력 향상에 중요한 역할을 한다. 이 밖에도 비타민C, 식이섬유, 칼륨 등 10가지 이상의 필수 영양소가 들어 있어 항산화 작용과 위장 기능 개선에 효과적이다.
베타카로틴은 지용성이므로 기름과 함께 먹을 때 체내 흡수율이 높아진다. 또한 당근을 갈거나 채를 썰면 세포벽이 적절히 분해돼 영양소를 더 효과적으로 흡수할 수 있다.
특히 껍질에 베타카로틴이 가장 많으므로 통째로 조리하는 것이 좋다. 비타민C 손실을 줄이기 위해 물에 데치기보다 전자레인지로 짧게 가열하거나 국물까지 먹을 수 있는 카레 요리가 적합하다.
건강을 챙기는 일은 변하지 않는, 자신을 위한 최고의 투자다. 영양소가 듬뿍 담긴 천연 백신, 과일과 채소로 채워 보는 건 어떨까.
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