[뉴스핌 골프 클리닉] 겨울철 골프를 위한 근육 키우는 법

기사입력 : 2020년12월01일 08:04

최종수정 : 2020년12월05일 08:23

[편집자] 코로나19로 스포츠계도 비상입니다. 올해 시즌을 늦게 시작한 골프투어도 코로나19 확산 방지 차원에서 무관중으로 진행되고 있습니다. 골프는 이제 대중스포츠로 자리잡고 있지만 전문가들은 무리한 움직임은 오히려 건강을 해칠 수 있다고 경고합니다. 이에 뉴스핌은 스포츠 재활 및 척추관절 특성화 병원 '하남 유나이티드' 전문의들과 함께 '골프 클리닉'을 연재합니다. 유나이티드 병원은 '2002년 월드컵 주치의' 김현철 박사가 맡고 있는 곳입니다. '골프 클리닉'은 유명 선수들과 일반인들의 치료 및 시술 경험을 토대로 알찬 내용을 전달하겠습니다.

골프라는 스포츠를 직접적으로 경험 하지 못한 이들은 '그냥 제자리에서 스윙을 해서 공을 멀리 때리고 마지막쯤 홀에 넣는 운동' 정도라고 생각을 할 수 있다.

하지만 골프를 배우는 이들과 전문적인 선수처럼 즐기는 사람들에게 골프는 '너무나 어려운 스포츠'다. 실제로 신체 모든 부위의 근력과 유연성을 기초로 스윙의 시작부터 볼의 임펙트 순간, 피니쉬 동작까지를 자세히 분석해보면 과학적이고 복합적인 움직임이 섞여있다.

그중에서도 신체 능력은 골프를 즐기는데 있어 중요한 요소이다. 부드러운 관절의 움직임, 관절의 안정성을 만들어주는 다양한 근육들, 긴 라운딩 시 집중력을 이어갈 수 있는 체력, 그리고 밸런스까지. 이런 신체능력이 좋은 사람들은 좋은 골프를 즐길 수 있는 준비가 되어 있으며 부상방지에도 잘 대처 하고 있다고 볼 수 있다.

하지만 겨울철 라운딩시에는 이렇게 미리 준비되지 않은 골퍼들은 쉽게 부상에 노출이 될 수 있다. 또한 추위에 의한 저하된 신체 능력과 집중력, 체력 등으로 즐기자고 시작한 골프에서 많은 스트레스와 부상등의 위험에 노출될수 있다.

이번 칼럼에선 겨울철 라운딩을 하는 골퍼들이 실내에서 쉽게 따라 할 수 있는 근력 보강운동을 준비했다. 많은 시간을 할애해도 좋지만 적어도 매일 실시해준다면 훨씬 안전하고 재미있는 겨울철 라운딩을 즐기실 수 있으리라 생각한다.

◆ 실내 고정식 자전거

좁은 공간에서도 가능한 운동으로 적절한 부하를 이용하여 유산소운동과 하체근력운동을 동시에 할 수 있으며 운동전 관절과 근육이 충분히 부드러워 지기전에 워밍업을 겸하여 실시하기에도 좋은 운동입니다. 매일 15분 이상 이마와 등에 땀이 충분히 날정도로 해주는 것이 좋습니다.

◆ 코어 안정성 강화 운동

▲ 1) CABLE CHOP

골프에 꼭 필요한 몸통 회전을 하는 힘과 하체의 균형을 잡는 운동입니다.
다리를 런지자세로 위치시키고 팔을펴고 바를 잡은상태에서 케이블 저항의 반대 방향으로 몸을 회전합니다.
이때 팔힘으로 당기는게 아니라 몸통을 먼저 돌려주면서 팔이 따라온다는 느낌으로 가져오면서 앞뒤로 위치해 놓은 다리가 흔들리지 않게 고정시킵니다. 10회에서 15회정도 반복합니다.

▲ 2) CABLE TRUNK ROTATION WITH G.B(Gym ball)

케이블을 이용하여 올바른 골반의 움직임과 몸통의 회전을 이용하는 운동입니다.
케이블을 바깥쪽 손에 잡은 상태로 짐볼을 끌어안고 저항의 반대방향으로 회전합니다.
몸통 자체가 밀리는 느낌이 아니라 몸통 축을 고정한채로 몸통을 회전하는 느낌으로 실시하고 회전할때 골반은 골프 스윙동작을 생각하면서 자연스럽게 따라갑니다.

▲ 3) CABLE ANTI ROTATION

코어의 안정성을 위한 운동입니다.
양발을 어깨 넓이로 지면에 고정한 후 스쿼트 자세를 유지하고 두 손을 모아 케이블 또는 밴드를 잡고 저항의 반대방향으로 몸통 회전합니다.
회전한 후 가슴 앞으로 가져온 손을 앞으로 뻗어줍니다.
몸통과 팔이 흔들림 없이 버티는것이 중요합니다. 케이블의 저항을 느끼면서 팔을 뻗어 줍니다.

▲ 4) LEAN FORWARD TRUNK ROTATION WITH G.B

밴드를 몸통에 사선으로 걸어둔 후 앞,뒤로 발을 위치하고 런지자세를 유지해 몸통을 대각선 앞으로 기울여 줍니다.

이때 앞발에 체중의 80% 뒷발에 20%로 나눈 후에 머리가 하늘로 뻗는느낌으로 자세를 유지하면서 짐볼을 안고 저항과 반대방향으로 몸통을 회전시켜 줍니다.

▲ 5) CABLE LAWN MOWER

몸통에 밴드를 사선으로 걸어 한 손으로 케이블을 잡고 몸쪽으로 당깁니다. 이때 몸통을 당겨지는 쪽으로 회전하며 팔꿈치를 굽혀 케이블을 당겨줍니다.
몸통 회전에 필요한 외복사근 내복사근을 사용함과 동시에 중.하 승모근을 이용하여 운동을 진행해 줍니다.

▲ 6) DEAD BUG WITH G.B

천장을 바라본 바른자세로 명치뒷부분이 바닥에 닿고 요추는 과신전되지 않은 자연스러운 자세로 눕습니다.
무릎을 직각으로 세우고 팔을 뻗어 무릎과 팔 사이에 짐볼을 위치 시킵니다.

무릎과 팔을 서로 짐볼을 향해 지긋히 눌러준 상태로 대각선에 위치한 팔과 다리를 바닥을 향해 뻗어줍니다.
허리에 무리를 주지 않으며 코어와 복근을 강화시킬 수 있는 운동입니다.

▲ 7) DEAD BUG K.B PRESS

천장을 바라본 바른자세로 등을 대고 누워 무릎을 직각으로 세우고 한쪽 손에는 케틀벨을 들고 양팔을 천장을 향해 뻗습니다.

캐틀벨이 위치한 손은 팔꿈치를 굽히며 대각선에 위치한 다리를 바닥을 향해 뻗어줍니다.
골프에 필요한 코어와 어깨안정성을 확보할 수 있는 운동입니다.

김기백 유나이티드병원 스타디움 스포츠재활센터장은 전문 스포츠 트레이너로 황희찬, 이재성 등 유명 선수들의 스포츠재활을 전담하고 있다. 현재는 하남유나이티드병원 의료진과 협력하여 필요시 입원환자들의 재활도 맡고 있다.

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2026 동계올림픽 무엇이 바뀌었나 * 'AI MY 뉴스'가 제공하는 AI 어시스턴트로 요약한 내용으로 퍼플렉시티 AI 모델이 적용됐습니다. 상단의 'AI MY 뉴스' 로그인을 통해 뉴스핌이 준비한 2026 밀라노 코르티나담페초 동계올림픽 소식을 실시간으로 확인해보기 바랍니다. [서울=뉴스핌] 남정훈 기자 = 2026 밀라노·코르티나 동계올림픽은 '새 종목'과 '새 프로그램'이 대회 얼굴을 바꾸는 첫 무대다. 기존 강국 구도와 메달 판도를 흔들 변화들이 이번 겨울 설원과 빙판 위의 숨은 관전 포인트로 떠오르고 있다. 스키모의 여제 에밀리 하롭. [사진 = 에밀리 하롭 SNS] ◆ 스키마운티니어링 첫 올림픽…'스키모'가 여는 새 시장 가장 상징적인 변화는 스키마운티니어링, 이른바 '스키모'의 올림픽 정식 종목 채택이다. 스키를 착용한 채 가파른 산악 지형을 오르고, 다시 내려오는 이 종목은 알프스와 피레네 등 유럽 산악 지역에서 레저 스포츠와 엘리트 스포츠가 동시에 성장해 온 종목이다. 프랑스와 이탈리아, 스위스가 전통적인 3강으로 평가받고 있으며, 피레네 산맥과 맞닿아 있는 스페인 역시 빠른 성장세로 이들을 추격하고 있다. 자연환경과 문화적 배경이 경기력으로 직결되는 종목 특성상, 첫 올림픽 무대부터 유럽 국가들의 강세가 예상된다. 스키모의 여제 에밀리 하롭. [사진 = 에밀리 하롭 SNS] 산악스키에 걸린 금메달은 총 3개다. 세부 종목은 남녀 스프린트와 혼성 계주로 구성됐다. 스프린트는 약 3분 내외의 짧은 코스에서 진행되지만, 고도차 약 70m 구간을 빠르게 오르고 내려와야 해 폭발적인 체력과 기술이 동시에 요구된다. 특히 스키와 장비를 벗고 착용하는 과정에서 발생하는 작은 실수가 순위를 바꿀 수 있어, 이 장면이 종목의 최대 관전 포인트로 꼽힌다. 남녀 스프린트는 2월 19일(현지시간)에 열리고, 혼성 계주는 21일에 치러진다. 혼성 계주는 남녀 선수 한 명씩 두 명이 팀을 이뤄 코스를 두 차례 완주하는 방식으로 진행된다. 프랑스의 에밀리 하롭처럼 세계선수권과 월드컵을 휩쓴 선수들은 이미 '올림픽 역사상 첫 금메달리스트'라는 상징적인 자리를 놓고 치열한 물밑 경쟁에 들어갔다. 코스 난이도와 고도, 눈 상태에 따라 전략이 크게 달라지는 종목 특성상, 기존 설상 종목과는 전혀 다른 유형의 체력과 경기 운영 능력을 지닌 선수들이 주목받을 가능성도 크다. ◆ 여자 스키점프 라지힐, 마침내 정식 무대 여자 스키점프 라지힐의 올림픽 정식 편입 역시 주목할 만한 변화다. 지금까지 여자 선수들은 노멀힐 종목에만 출전할 수 있었고, 라지힐은 남자 종목으로만 운영돼 왔다. 하지만 세계선수권과 월드컵에서는 이미 여자 라지힐 경기가 정착된 상황이었고, 올림픽 편입이 늦었다는 평가가 나올 정도였다. 여자 스키점프 라지힐의 간판 스타인 니카 프레우츠. [사진 = 프레우츠 SNS] 이번 밀라노 대회에서 라지힐이 추가되면서, 여자 점퍼들은 보다 다양한 무대에서 자신의 기량을 증명할 수 있게 됐다. 슬로베니아의 니카 프레우츠처럼 최근 몇 시즌 동안 라지힐에서 압도적인 성적을 거둔 선수들은 개인전은 물론 혼성 단체전까지 동시에 메달을 노릴 수 있는 구조가 만들어졌다. 여자 라지힐 도입은 단순히 종목 하나가 늘어나는 데 그치지 않는다. 남자·여자·혼성 종목을 모두 소화해야 하는 만큼, 선수층이 고르게 형성된 국가가 유리해진다. 특정 에이스 한두 명에 의존하던 팀보다는, 전체적인 육성 시스템이 탄탄한 국가들이 상대적으로 경쟁력을 갖게 되는 구조다. ◆ 루지 여자 더블·혼성 팀 이벤트… '혼성 시대'의 가속화 루지에서는 여자 더블과 혼성 이벤트가 더해지며 메달 구조가 달라진다. 기존에는 남자 더블이 중심이었지만, 여자 더블 편입으로 여자 선수들의 선택지가 넓어지고, 후속 세대 유입에도 긍정적인 영향을 줄 것으로 예상된다. 여기에 남녀·싱글·더블이 모두 참여하는 혼성 팀 계주는 국가별 '전체 루지 시스템'의 수준을 가늠하는 무대로 자리 잡을 가능성이 크다. 이번 2026 밀라노 동계올림픽 새 종목으로 뽑힌 루지 여자 더블. [사진 = 밀라노 동계올림픽 홈페이지] 비슷한 흐름은 바이애슬론·크로스컨트리·스키점프 등 다른 설상 종목에서도 이어진다. 혼성 릴레이·혼성 팀 경기 비중이 꾸준히 늘어나면서, 남녀를 따로 떼어 보던 관점에서 벗어나 '한 국가의 전체 저변'과 시스템을 함께 보는 시각이 강해지는 추세다. 이는 동계올림픽 전체가 점점 더 성평등·혼성 중심 구조로 이동하고 있음을 보여주는 장면이기도 하다. ◆ 프로그램 개편이 바꾸는 메달 지도 새 종목과 새 이벤트의 추가는 자연스럽게 메달 지도를 변화시킨다. 스키모처럼 유럽 산악 국가들이 강한 종목이 들어오면서 이탈리아, 프랑스, 스위스, 스페인 등은 새로운 메달 창구를 확보하게 됐다. 반면 전통적으로 빙상과 구기 종목에 강점을 지닌 국가들은 상대적으로 불리해질 가능성도 있다. 반대로 루지 여자 더블과 혼성 팀 이벤트처럼 기존에 강세를 보이던 종목이 확장되는 경우, 독일과 오스트리아 등 전통 강국들의 우위가 더욱 공고해질 여지도 있다. 종목 성격에 따라 각국의 득실이 분명하게 갈리는 구조다. 프로그램 개편은 선수 육성 전략에도 직접적인 영향을 준다. 혼성 팀 이벤트를 염두에 두고 남녀를 함께 훈련시키는 방식이 늘어나고, 과거에는 상대적으로 관심을 받지 못했던 스키모·루지·스켈레톤 같은 종목에 대한 투자도 점차 확대될 가능성이 크다. 각국 올림픽위원회와 경기단체들은 밀라노 대회를 기점으로 어떤 종목이 '효자 종목'으로 자리 잡을지, 또 어떤 분야가 사각지대로 남을지를 저울질하며 중장기 육성 전략을 다시 설계하고 있는 분위기다. 밀라노·코르티나 동계올림픽은 이런 의미에서 '새 겨울 스포츠 지형'을 시험하는 무대다. 스키모·여자 라지힐·혼성 팀 이벤트가 얼마나 흥미로운 경기와 서사를 만들어내는지, 또 어느 정도의 시청률과 팬 관심을 끌어낼 수 있는지에 따라 향후 동계올림픽 프로그램 논의의 방향도 달라질 수 있다. 종목 개편은 단순한 숫자 조정이 아니라, 겨울 스포츠의 미래를 다시 그리는 출발점이다. 그런 점에서 밀라노의 변화는 그 자체만으로도 충분히 지켜볼 가치가 있는 또 하나의 핵심 관전 포인트다. wcn05002@newspim.com 2026-02-05 10:14