멘탈, 체력, 집중력, 인내심 등 다양한 요소들이 골프 실력에 영향을 미치지만, 그중 '코어 건강'은 무엇보다 중요하다.
골프는 몸통회전으로 스윙을 만들어 내는 운동으로 허리와 골반을 주로 사용하게 된다. 허리, 골반에 해당하는 부분이 우리 몸의 중심을 이루는 '코어(Core)' 부분이다.
신체 중심부에 위치하는 '코어'는 골프를 잘 치기 위해 단련해야 할 가장 첫 번째 부위다. 옆구리를 틀어 백스윙을 만든 후 허리를 풀어내는 힘으로 스윙 궤도를 만들며, 피니쉬 자세를 견고히 고정하기 위해서는 든든하게 뒷받침되는 코어 근력이 필수적이다.
이렇게 중요한 '코어'를 강화하기 위해서는 척추를 둘러싼 근육의 근력을 강화하고, 유연성을 키워야 한다. 혹, 어드레스 자세를 취하는 것 만으로도 허리에 통증이 느껴지는 분들이 있다면 이번에 소개해드리는 운동을 통해 코어 근력을 키워보는 것도 좋다.
상체의 중심을 잡고, 하체의 움직임을 컨트롤하는 몸의 핵심인 코어 강화를 통해 골프 고수가 될 수 있는 몇 가지 방법을 알아본다.
척추 강화 운동은 모든 운동을 매일 반복하기보다는 2~3가지 운동법을 선택하여 일주일에 4회 이상 지속해주는 것이 좋다. 프로선수들도 이 운동들을 통해 체력을 키우고 허리와 골반 등을 강화한다. / 하남 유나이티드병원 김헌 신경외과 원장
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김헌 원장은 서울 한양대학병원 외래교수, 서울 적십자병원 진료부장, '수원 21세기 신경외과 대표원장, '대우의료재단 대우병원 척추센터장 등을 거쳐 하남유나이티드병원 신경외과 원장으로 재직중이다. 대한신경외과 학회, 대한 척추신경외과 학회, 대한 통증의학회 정회원, 대한 노인의학회 노인병 인정의 등 많은 활동을 하고 있다.
◆ '코어강화운동' 케틀벨 & 덤벨 운동
최근 피트니스 센터에서도 많이 찾아볼 수 있는 덤벨과 케틀벨. 이것만 있다면 집에서도 다양한 동작으로 응용, 코어 강화운동을 할 수 있다.
▲ 케틀벨 스윙 동작
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| 케틀벨 운동. 척추를 곧게 펴고, 엉덩이를 뒤로 쭉 빼는 자세를 유지해야 하며, 팔과 어깨에는 힘을 빼는 것이 중요하다. [사진= 하남유나이티드 병원] |
1. 두 손으로 들었을 떄, 무게감이 느껴지는 무게의 케틀벨을 선택한다. 남성은 8~10kg, 여성은 4~6kg 이 적당하다.
2. 척추를 곧게 펴고, 엉덩이를 뒤로 쭉 빼는 느낌으로 상체를 숙이고 무릎을 굽혀 케틀벨을 아래로 늘어뜨린다.
3. 팔에 힘을 편 채로 무릎과 상체를 일으키며 원심력을 이용해 케틀벨을 앞으로 들어올린다.
4. 다시 아래로 떨어진 케틀벨을 힙과 허리 힘으로 지지하며 다시 원심력을 이용해 들어올린다.
▲데드리프트 동작
덤벨을 이용한 '데드리프트(Deadlift)' 동작이다. 이 동작 역시 두 손으로 들기에 약간 무거운 정도의 케틀벨이나 덤벨을 선택한다.
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| 데드리프트. [사진= 하남유나이티드 병원] |
1. 양 발을 어깨 넓이로 벌린 채, 발 사이에 놓인 케틀벨(덤벨)을 양 손으로 잡는다.
2. 허리는 곧게 펴고, 엉덩이는 뒤로 쭉 뺀 기본 자세에서 상체를 일으켜 천천히 들어 올린다. 이때 무릎은 살짝 구부린다.
3. 다시 케틀벨(덤벨)을 정강이 높이로 내린다. 곧게 편 허리와 힙의 근력으로 버티는 느낌으로 동작을 한다.
모두 매우 쉬운 동작인듯 하지만, 약 15~20회 씩 3~4세트 반복해줘야 한다. 등과 허리에 뻐근함이 느껴지기도 하는데 일주일에 4회 이상 꾸준히 해주면 허리의 근력이 잡히는 느낌을 느낄 수 있을 것이다. 이 운동법은 기립근을 특히 강화시켜주는 운동으로, 어드레스 자세를 취할 시 허리에 불편함이 느껴지는 분들은 이 데드리프트 동작을 통해 개선할 수 있다.
◆ '코어강화운동' 맨손 운동
▲플랭크 동작
코어를 강화하는 가장 강력한 운동으로 꼽히는 운동이다. 보기에는 단순하고 쉬워 보이지만 꽤 힘이 많이 들어간다.
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| 플랭크. [사진= 하남 유나이티드 병원] |
1. 운동화를 착용하고 바닥에 엎드려, 발끝과 팔꿈치를 바닥에 댄다.
2. 몸을 꼿꼿이 펴고 발 끝과 팔꿈치로 버티는 자세를 유지합니다. 최소 30초, 최대 2분 간 자세를 유지한다.
3. 어깨가 귀 위로 올라가지 않도록, 어깨의 힘으로 버티지 않도록 주의하여 동작한다.
플랭크 동작을 할 때에는 엉덩이가 너무 높이 들리지 않도록 상체를 꼿꼿이 펴 주며, 만약 허리 통증이 느껴질 경우에는 발 끝으로 버티는 대신 무릎으로 버티는 것으로 대신할 수 있다.
▲ 스쿼트 동작
.스쿼트는 코어 강화는 물론이며 하체 근력을 강화하는 대표적인 운동이다. 몸매 관리에도 효과가 좋은 운동으로 유명하다. 코어뿐 아니라 전신 운동에 해당하므로, 골프 스윙 시 왼발이 신체를 지지하는 힘 역시 기를 수 있다.
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| 스쿼트. [사진= 하남 유나이티드 병원] |
1. 양 발은 어깨 넓이보다 넓게 벌리고, 발 끝은 약간 틀어 바깥쪽을 향하게 한다.
2. 허리를 펴고 엉덩이를 바깥으로 쭉 뺀 채 팔을 앞으로 뻗어준다.
3. 천천히 하체를 굽혀줍니다. 이 때, 무릎은 직각을 유지하고 허리를 쭉 편다.
4. 무릎이 발목보다 앞으로 나가지 않도록, 그리고 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않도록 유의해야 한다.
스쿼트 동작 역시 20~30회 정도 반복하며, 3~4세트 운동해주면 좋다.
